uppfortsomfan

Det gick fortare än jag trodde. Heja vården. Blev uppringd idag från röntgen och fick en tid inbokad redan på fredag.

 

Ett ordentligt pass på gymmet idag.

 

Uppvärming på crosstrainer som i min värld är en "lost in translation".. första gången vi var på gymmet var jag obekant med vad dom hette men kände igen dom från den filmen=) Jag blir så uttråkad av sånt så jag stod ut i sju minuter ungefär. Sedan fortsatte jag uppvärmningen med lite rörlighetsträning med pinne och sedan komplexfemman med pinne (marklyft, marklyft med stöt, knäböj med stöt, goodmornings och rodd, alla fem gånger var och i ett svep efter varandra).

 

Sedan:

 

Utfall (8kg extravikt) i tabataintervall dvs jobba 20 vila 10 upprepa åtta gånger. Fyra repetitioner på varje ben alltså.

Sidoutfall med stödjebenet på bosuboll i tabataintervall.

Omvänd nordic hamstring i tabataintervall.

Baksida lår i maskin 34,5 kg 2x10.

Fixed pulldown 47 kg 10 gånger 61 kg 2 gånger 47 kg 8 gånger.

Flies 19 kg 2x10.

Omvända flies 21,5 kg 2x10.

Rodd i redcord (band med handtag som hänger från taket) 2x10.

Bålrotation i redcord 2x10 per sida.

Balans på foamroll... liggande på rygg, ena benet upplyft, händerna korsade över bröstet. 2x45s per ben.

 

Benen på boll, svanken pressad mot underlaget, ner med ett ben i taget och sedan upp.

Båda benen på bollen, 90 grader i knä och höft och rulla över så knäna kommer mot marken först på ena sidan och sedan på andra. Dra upp med magen. Dom två omväxlande 2x45s så det blev 4 set i rad utan vila.

 

Rygglyft med boll mellan fötterna, 2x10.

Fällkniven plus rulla över på sidan och håll balansen med händer och knän (och fötter) i luften. 2x45s per sida.

Hitlers hund, den riktiga varianten när ryggen inte får röra sig överhuvudtaget under tiden man lyfter armar och ben. Jag har fortfarande svårt att lyfta korsvis och får jobba stenhårt för att sätta benen.

 

 

Sedan var jag klar. Jag jobbar mycket med kroppen som belastning när jag tränar men varierar med träning i maskiner då och då. Det finns dagar när man bara vill göra det enkelt för sig=) Det kräver bra mycket mindre av en att träna i maskiner, man behöver inte tänka fullt så mycket på att göra rätt, det ger sig på ett annat sätt än när man gör mer fria övningar. Fast dom fria övningarna har ju fördelen att om man gör rätt så tar dom oftast på mer än ett ställe. Tillexempel sidoutfallen på bosuboll. Stödjebenet står i obalans vilket gör att varje gång man kommer upp så får alla små muskler som stabiliserar knä och fotled jobba och stärks därmed upp. Kanon om man vill jobba för att förebygga skador där.